跑步后小腿又紧又硬，拉伸就够了吗？康复师：你还缺了关键一步

第叁型量产咸鱼

经常跑步，尤其是初学者，在跑步之后很容易发现小腿后面变得又紧又硬。

这个时候大家的第一感觉往往是我需要做拉伸，需要做按摩放松。
也许小腿一些拉伸按摩等放松，会让你感觉稍微好一点，但是你仍旧可能反复性出现小腿紧绷。
我们先来了解一下，跑步后小腿变得又紧又硬的原因。
首先，在跑步腿蹬地的时候，我们需要小腿收缩发力提供向前的推动力。

当我们连续不间断跑步时，就需要小腿不断的进行收缩，去提供向前的推动力。
这个时候小腿为了提高跑步的效率，提供更稳定的推动力，会开始变得紧绷起来。这种紧绷的感觉是相对正常的，它往往会通过跑步后的拉伸放松，逐步得到缓解。
但是如果你还有这些因素，这种小腿的紧绷感就会变得很容易出现，不能轻易被缓解。
随着跑量增加，且缺乏时间去休息，会渐渐让跑步负荷超越小腿原本的承受能力，导致小腿会被过度使用。
                                                                                    
过度使用会让小腿出现疲劳，越来越紧绷，同时有可能造成小腿肌肉的轻度撕裂，出现肿胀疼痛，让紧绷感越来越难消除。
我们能够跑步，是多个关节共同配合运动的结果。当某一个部位的肌肉力量相对较弱，那么它邻近的部位需要去承受更多的压力，去推动自己跑步前进。

也就是说如果小腿附近的肌肉力量下降的话，小腿就需要提供更多的动力去推动我们向前奔跑，这样子小腿承受的压力会更大，也会更容易变得疲劳紧张。
这个原因相信大家都很容易理解。

每个人的小腿柔韧性是存在一些偏差的，有些人小腿天生就比较不柔软，容易僵。这个时候去跑步的话，会更加容易收缩而变得僵硬起来。
跑前热身活动有让肌肉温度升高，让肌肉为接下来的运动提前准备的效果。
如果没有充分的跑前热身，突然了开始跑步，很容易让肌肉不习惯突然的收缩伸展，为了自我保护避免损伤，会趋于紧绷的状态。

而跑后拉伸往往是为了下一次跑步做准备。不做好拉伸，有可能无法更好地放松跑后紧绷的肌肉，影响肌肉的柔韧性。
看到这里，相信你也逐渐开始理解小腿越发紧绷的原因了。跑步后出现小腿紧绷感相对正常，但如果紧绷感迟迟不能缓解，而且越来越严重，那么就需要一些措施去舒缓了。
什么方法可以避免舒缓小腿紧绷？
通常可以分为两类，一类是放松肌肉，一类是强化肌肉。
放松肌肉是最直接能够缓解小腿紧绷僵硬的方法。经常使用的主要是拉伸运动与被动按摩放松。
小腿肌肉主要由浅层较大的腓肠肌，与深层的比目鱼肌组成。为了缓解紧绷，这两块肌肉将是拉伸的重点。


动作要点：

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按摩也是一种直接放松小腿肌肉的方法。但是按摩时最好可以寻找专业的人员进行，尤其是紧绷伴随酸痛的朋友。

另外，也有一些可以自己被动按摩放松肌肉的方法。个人认为比较舒服的是寻找一个小网球，放在小腿下方，身体发力向下按压10秒。然后更换下一个位置按压10秒。

在前面的内容，我们有分析过小腿紧绷还有肌肉力量不平衡的原因。
缓解小腿紧绷，除了需要直接增强小腿力量，增加小腿承受能力，还需要强化其他部位的力量，例如腰臀部核心肌群的力量。

动作要点：


动作要点：

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