《跑步治愈》：你的跑步计划总是半途而废吗？跑步一定要痛苦吗？

水东教育

如果你正在学习一些东西，最好的开始方式就是从简单开始，先做一个小小的突破。失败不是成功之母，小成功才是成功之母。一开始不要害怕跑得慢，我们一定可以一直跑下去。
以半程马拉松为例。半程马拉松全长21公里，半程仅16公里。
事实上，你的整个身体并不累，只是一部分累了。当你学会分离时，你也就学会了控制。
毕竟，跑步不是对抗性的竞赛，而是一种无限的自我超越。
跑步可以治愈一个人的各种难以形容的问题，或大或小、身体或精神。
对于很多人来说，跑步是一件有点受虐的工作。但《跑步治愈》的作者和健身教练张展晖都认为跑步应该是轻松快乐的。只要掌握正确的方法，就可以让自己不断地奔跑、奔跑。

本书不仅介绍了跑步的各个方面，还提供了张展晖的跑步训练计划。这个计划帮助很多人从不能跑几百米，到可以轻松跑5公里、10公里甚至半程马拉松。值得一提的是，本书还特别注重对跑步者心态的分析，帮助人们克服对跑步的恐惧，爱上这项运动。
温馨提示：每个人的身体状况和身体素质都不同。以下运行方法和计划仅供参考。如果你跑步，请行动起来。根据你自己的情况。特别是有基础疾病、运动损伤、体重超重、老年人等人群，请多锻炼。不盲目。建议在开始跑步之前寻求专业指导和帮助。
1. 跑步前的准备：是什么阻止人们跑步？
1. 担心你的膝盖：
⑴ 与跑步相比，真正伤害膝盖的是现代人的一个坏习惯——久坐。科学跑步可以锻炼腿部肌肉，运动还可以加速血液流动，提高向关节输送营养的效率。

⑵跑步不伤膝盖的前提条件：
跑步者体重不宜过重；
运动量不要太大；
掌握正确的跑步姿势。

⑶ 错误的跑步姿势：坐着跑步
⑷正确的跑步姿势：重力跑
⑸ 适宜的步频：每分钟180步以上。
您可以在喜马拉雅APP上搜索“180步/分钟+跑步节奏”，找到对应的节奏和音乐。
2、害怕跑步：
解决方案：找到跑步的真正目的。
2、跑步计划：如何让跑步变得更轻松？
1、制定跑步计划时，不要贪图更多、更快。运动强度越大越好。正确的运动强度应该让你“兴奋”而不是让你害怕。
2、跑步训练计划：
⑴耐力期：利用轻松跑来提高基础耐力。轻跑心率下限=（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率；
单纯跑步心率上限=（220岁-静息心率）×74%+静息心率。
⑵进阶期：增加间歇跑训练，即采用短距离快跑来提高速度。

⑶ 高峰期：增加节奏跑，进一步提高速度和耐力。
⑷比赛期间：采用马拉松心率跑，让身体适应比赛强度。
马拉松心率下限=（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率；
马拉松心率上限=（220岁静息心率）×84%+静息心率。
3、养成跑步习惯：
给你的大脑提供跑步所渴望的奖励；
赞美自己时不要跟“但是”；
不要将自己与他人进行比较。
3、跑步时的注意事项：
1、跑前热身和跑后拉伸：

⑴不要跪下；
⑵记得激活臀中肌。
2、过度恢复：是指训练后，人的体能会逐渐下降，但通过睡眠等方法恢复，体能会超过原来的水平。
⑴ 拥有高质量的睡眠；
⑵设定合理的训练强度和频率。
3、马拉松比赛中如何调整心态和节奏：
调整中心点位置，恢复心理预期。将中点之前的距离视为高强度热身。之后，你的比赛才刚刚开始。

运动是实际行动。
现在穿上运动服和跑鞋，出去跑步吧！
你会逐渐爱上跑步，爱上人生路上奔跑的自己。
每天分享一本书，我吐槽老邓