学堂 | 开始越野跑吧！定制你的5公里和10公里越野跑训练计划

一生的成长

对许多人来说，越野跑提供了一种与大自然的精神联系，然而，无论你的目标是比赛成绩还是目标距离，你都需要一个训练计划。
入门越野跑并不难，以下是5公里或10公里项目的训练入门知识。你可以找到各种各样的计划和方法，但所有计划通常都有以下几种：

• 初步身体评估
  
• 各种各样的跑步节奏和地形
  
• 动态热身，以及训练后的冷却和拉伸
  
• 交叉训练，增强力量和耐力
  

初步身体评估
假设你对自己的身体状况有一个大致的了解，并且你已经决定了是要进行5公里还是10公里的越野跑。

监测你的心率：戴上心率监测器（HRM），你可以更有效地训练。你要做的每种跑步都是以特定的心率进行的。这个数字随着你的年龄和身体状况以及其他变量而变化。
如果你对训练中的科学性不感兴趣，还可以使用简单的谈话测试：

• 轻松跑步：60-65%的最大心率，或者你可以在跑步时进行对话（如果你是独自训练，也可以自言自语）。
  
• 长跑：70-80%的最大心率或者你会说句子，但不会讲长篇大论的故事。
  
• 节奏跑：85-88%的最大心率，或者你只能说出一个单词。
  
• 速度跑：90%以上的最大心率，或者你只能喘息，不能说话。
  

计算最大心率的公式：经典的220岁减年龄公式现在被认为对老年人不准确。修正后的公式，208–0.7x你的年龄。
举例：年龄30岁，最大心率为208-0.7*30＝187

5公里和10公里训练计划
要获得全面的训练方法，可以遵循以下日历训练：
6周的5公里训练计划

10周的10公里训练计划

在训练日历基础上，可以根据自己的经验和需求进行修改，无论选择哪种训练日历，你都应该从轻松开始，逐渐变难。
训练前和训练后

• 动态热身：跳绳、侧移、高膝练习和后踢屁股等都可以通过一系列运动有效地热身肌肉。每次跑步前至少花5分钟做这些事情。
  
• 冷却：跑步后至少花5分钟慢慢慢跑，然后步行。
  
• 拉伸：冷却后花5到10分钟做静态拉伸。集中精力锻炼你最不灵活的肌肉。在此期间，瑜伽姿势和泡沫滚动也可以提高灵活性和恢复能力。
  

跑步配速的类型
你的身体能够有效地适应重复做同样的事情——比如在特定的球场上跑特定的距离。为了提高，你需要多种步伐。每种配速都有不同的能量系统，这反过来又带来了从提高效率和跑步机制到更好的心血管调节等好处。
不同的训练配速也模仿了越野跑的条件，因为地形和海拔的变化需要你不断调整你的跑步配速。上述5公里和10公里计划包括以下跑步配速：
轻松跑
轻松的跑步是任何良好训练计划的基础。在你的其他活动之间穿插。让它成为社交活动，帮助你保持动力。
节奏跑
以你的节奏跑一段规定的时间，然后慢跑，然后重复这个过程，直到你达到训练日历上当天的总节奏时间。节奏跑可以提高新陈代谢效率，使你在肌肉疲劳之前更容易以这种速度跑步。
速度跑
以你的速度配速跑一段规定的时间，然后慢跑，然后重复这个过程，直到你达到训练日历上当天的总速度配速时间。速度跑可以改善心血管状况，增强心肺力量。你的身体更容易学会以快的配速奔跑，使你成为一名更有效率的跑步者。
长跑
这些跑步可以拉伸你的基本公里数，提高你的有氧耐力。走出去，探索新的赛道，专注于磨炼你的跑步技巧，而不是比赛。
跑山
爬坡和下坡都是越野跑的关键技能。重复训练有助于提高你的技术，并根据你的健身水平磨炼你的节奏。这种训练还有助于增强肌肉和耐力。
交叉训练
目的是提高支撑主要跑步肌肉的肌肉耐力和力量。此外，你还可以从跑步的重复动作中得到休息。包括核心训练，以及阻力和力量训练。
积极休息
在不影响心血管健康或恢复过程的情况下，进行任何能保持身体和肌肉运动的活动。这包括轻度步行、被动瑜伽姿势或拉伸/泡沫轴等活动。积极的休息日有助于防止疼痛，降低受伤的可能性。
休息
这几天的目标是让你的身体休息一下。休息日对于避免过度使用造成的伤害至关重要。

训练提示
在“轻松”的跑步中不要跑得太快：对于新手跑步者来说，轻松的配速往往会让人觉得太慢。你也可能会为此而挣扎，因为你的移动速度不够快，感觉自己处于“区域”。如果你一直以轻松聊天的速度前进，那么你做得很好。
按时间训练，而不是按距离训练：这对新手跑步者来说尤其重要，因为专注于一段距离会使你很难保持正确的训练配速。如果你还没有准备好跑更长的距离，这也会让你沮丧。
还有一个实际的观点：我们大多数人都有繁忙的日程安排，需要确定留出的训练时间。
尽早发现伤病：试图克服伤病是一个常见的错误。结果不可避免地会造成更多的伤害，不得不完全放弃训练，直到你完全康复。
疼痛和受伤之间的区别通常表现为集中在一个地方或身体一侧的疼痛。如果双腿小腿均匀疼痛，这可能是训练变得严重的迹象，而不是你受了重伤。
注意受伤的第一个迹象。早点抓住它，你可能会休息一两天，并充分康复。当你恢复工作时，从轻松的一天开始。

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