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深度解析跑步心率:先弄明白这两点

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发表于 2024-3-18 18:10:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
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心率是大众评价跑步强度的最客观指标,拥有一块心率手表已经成为越来越多跑者的标配。
理解了心率,基本上你也算明白什么是科学跑步。
衡量运动强度
最常用方法
计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比(%HRmax),如何计算一名35岁跑者75%最大心率呢?
1、计算该跑者最大心率:220-35=185次/分
2、计算该跑者目标心率:185×75%=139次/分
75%最大心率通常被认为是燃脂的最佳心率,这意味着该跑者在跑步时应当将自己的心率控制在139次/分左右。
当然,不同的心率范围对应不同的训练目标,如下图
不同最大心率百分比对应不同运动目标


对于跑者而言,不同心率实质是对应不同配速的跑步训练,如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手,那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练,这样才能全面提高你的能力。
用心率控制不同跑法的适宜配速


                                                                                    如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率,不同个体只要年龄相同,那么计算出来的运动时目标心率就是完全相同的,但其实每个人的运动能力、体质都是不同的。
举个例子☟
年龄相同的甲乙两人,甲运动能力好,心跳跳到150次/分,可能还觉得很轻松,而乙呢,平时很少运动,心率达到150次/分可能就已经感觉很喘很累了。
因此,仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差。
有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢?
有!
这就是大名鼎鼎的Karvonen计算公式,该公式不仅考虑最大心率,还考虑了安静心率,而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。
Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的?
第一步:计算你的最大心率:220-年龄
第二步:计算你的心率储备:心率储备=最大心率-安静心率
第三步:计算运动时目标心率:目标心率=储备心率×某个百分比%+安静心率,这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。
例子1☟
跑者甲年龄20岁,安静心率为60次/分,我们计算其轻松跑的最佳心率,轻松跑一般为心率储备的60%
第一步:计算最大心率:220-20=200次/分
第二步:计算心率储备:200-60=140次/分
第三步:计算运动时目标心率:140×60%+60=144次/分
例子2☟
乙20岁,安静心率为80次/分,我们同样计算其轻松跑的最佳心率
第一步:计算最大心率:220-20=200次/分
第二步:计算心率储备:200-80=120次/分
第三步:计算运动时目标心率:120×60%+80=152次/分
从甲和乙两个例子我们可以看到,虽然两人年龄相同,但由于乙安静心率较高,所以轻松跑的目标心率也较高,达到152次/分;
而甲由于安静心率较低,所以轻松跑的目标心率为144次/分,也就是说由于乙安静心率高,使得其在运动时心率上升更快一些,所以目标心率更高。

Karvonen公式的悖论
跑者们也许都知道一个常识,经常运动的人安静心率较低,而缺乏运动的人则安静心率较高,这是运动带来的心脏节省化体现。
缺乏锻炼的人一旦运动,心率上升更快,同时承受高心率的能力更弱,而甲由于经常运动,安静心率较低,其轻松跑时目标心率较低,较符合其本人实际情况,当然甲在跑得较快时,承受高心率的能力也比乙更强一些。
综上所述,根据Karvonen公式计算得到的目标心率,对于运动人群来说是合理的,但对于缺乏运动的人群来说,Karvonen公式可能会高估心率;
也就是说如果小白刚开始运动,按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高,跑起来会比较吃力。
安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同

当然,这并不是说Karvonen公式有问题,而是说根据不同人群,我们要采用不同心率储备百分比进行目标心率计算,而不是都规定必须达到百分之多少心率才算有效。
Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率,这样就可以有效计算跑步时心率储备空间,并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率,这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。
心率储备百分比的含义


运用心率储备计算运动时目标心率


最大心率不是
220-年龄那么简单
最大心率当然只会出现在极限强度剧烈运动时,它是你本人能够达到的心率最大值,通常用220减去年龄推算。
但220减去年龄这种看似简单的计算方式其实对于个体来说误差极大,因为这是基于人群的平均最大心率推算出的结果,对于群体评价是正确的,但并不适合个体评价。
通常情况下,最大心率会随着年龄增长而下降,这是心脏功能逐步衰退的表现,而经常锻炼者,比如跑者正是因为长期坚持跑步,最大心率下降更为缓慢,甚至不下降;
换句话说经常锻炼者可以长期保持心率,延缓了随年龄增长而产生的下降,这恰恰是心脏功能良好的表现。
当然,最大心率在很大程度上也受到遗传的影响,也有人认为最大心率即便经过训练也很难提升或者改变。
因此,问题来了,很多跑者搞不清自己现阶段的最大心率是多少?大部分人会按照网络上或者书本上的公式直接进行计算。
如下面所列举的几种公式就是比较常见的最大心率推算公式:
最大心率=220-年龄
最大心率=214-(0.8×年龄)
最大心率=206.3-(0.711×年龄)
最大心率=217-(0.85×年龄)
最大心率=[210-(0.5×年龄)-(0.1×体重)]+4
最大心率=202-(0.55×年龄)
那么多公式基本都根据年龄推算最大心率,但每个公式计算出来的最大心率都略有不同,说明了一点,即便是理论上的最大心率值也存在变数。
那么实际情况呢?不同个体即使年龄相同,遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性,所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合,研究发现往往还存在较大误差。
换句话说,一个人可能根本达不到他理论上的最大心率,而另一个人超过其理论上的最大心率比比皆是。
世界著名耐力训练专家和跑步教练丹尼尔斯博士曾做过一个实验:一位年龄在30岁,缺乏锻炼的男性,以最科学的方式测出其实际最大心率仅为148,如果按照公式计算最大心率为220-30=190,这是多么大的误差!
即使跑步时不用达到最大心率,只是以最大心率的86%来训练,那么其心率也需要达到163,那么对于实际最大心率只有148的他来说是根本不可能完成的任务!
所以要想科学制订训练计划,确保运动安全有效,测量出自己目前的最大心率就成为当务之急。我们该如何去测量呢?这需要你进行一次跑步测试。

两种方法,测量你的最大心率

方法1:3公里测试
场地:正规400米跑道
测试距离:3公里(7.5圈)
测量仪器:心率表
测试内容:
1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作,同时兼做热身;
2、在400米跑道上连续跑七圈半,前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高,从第五圈开始,每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值,确认自己的心率持续上升(若心跳没有持续上升需继续提速),并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑,冲出自己的最快速度;
3、结果:记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率,此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率;
方法2:多组800米测试
场地:正规400米跑道
测试距离:跑2-5个800米
测量仪器:心率表
测试内容:
1、首先进行热身;
2、在400米跑道上全力跑2圈,也即跑800米,记录达到终点即刻的心率;
3、休息3-5分钟,不要超过5分钟,进行第2个800米全力跑测试,如果第2次心率高于第1次心率,则再进行第3次测试,直到达到最大心率,如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平,那么这就是你的最大心率。通常情况下,经过2-4个800米测试,就能找到你的最大心率。
总结
每个人的最大心率是天生的,后天因训练水平而提高的空间很小,训练中的最大心率逐渐提升是因为之前训练水平不够,还没到最大心率,你就疲劳了。
而经过训练,你的耐力和意志品质得到提高,心脏也可以承受更快的心跳,所以此时心跳的次数也越接近或者达到你的最大心率。
训练时心跳达到每分钟180次绝对是算得上大强度训练,此时,一定是非常累的,因此训练时一旦心跳达到这个值,需要随时注意身体的反应防止出现伤害事故,甚至心脏意外。
最大心率推算公式作为估算群体,比如特定年龄段的人群平均最大心率来说,是准确的,而对于个体来说,存在较大误差。
所以,通过跑步测试来反映自己最大心率是最准确科学的方法。

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